Kõhu ja külgede lihased kuuluvad korsetti moodustavatele lihastele. Seetõttu hõlmab nende töö paljusid omavahel ühendatud lihaseid, mis asuvad tagurpidi ja ulatuvad läbi tuharate puusade esi- ja sisse. Tehke mõned muudatused elustiilis ja tehke oma unistuste figuuri saamiseks kodus kõhu ja külgede kaalukaotuse harjutused.
Kõhu ja külgede kaalukaotuse strateegia
Rasv kõhu peal näeb esteetiliselt kole. Lisaks võib ta mõjutada teie tervist üldiselt, kui te selle kasvu ei piira. Istuv eluviis on kõhu ilmumise üks peamisi põhjuseid. Regulaarsete harjutuste ja madala füüsilise aktiivsuse puudumine koos ülesöömisega põhjustab rasva sadestumist vöökoha ümber. Isegi liigse kaalu puudumisel kutsuvad selle piirkonna kehv kehahoiak ja nõrgad lihased rasva kogunemise kõhule ja külgedele. Kõik, mida peate tegema, on lihaste toonimine, et saada õhuke vöökoht. Kui arvate, et ainult dieet aitab rasva teie kõhus põletada, eksite. Dieet aitab kaasa kogu kaalukaotusele, kuid ei saa mõjutada mao ja külgi. Madala intensiivsusega energiaharjutused annavad suurenenud ainevahetuse kiiruse ja võimaldavad teil kaloreid kiiremas tempos põletada. Kui järgite neid näpunäiteid, saate harjutustest kaalu külgede kaotamiseks:
- Tehke vööst liikumised, puusad peaksid olema liikumatud.
- Hoidke ajakirjanduse lihased kogu harjutuse vältel pinges.
- Hingake sügavalt - see suurendab ajakirjanduse lihaseid ja kaitseb alaselja.
Harjutused peaksid kasutama palju lihaseid ja kulutama palju energiat, et tagada intensiivne kalorite põletamine. Siin tulevad appi kõrge intensiivsusega treenimine ja rasva põletamine. Edu 80% sõltub tervislike toitude kasutamisest. Jälgige tasakaalustatud dieeti koos piisava koguse makro- ja mikrotoitainetega. Sööge kodus küpsetatud toitu ja mööduge kiirtoidust ja valmis toidust. Kui järgite tervislikku toitumist koos regulaarse väljaõppega 30–45 minutit 4-5 päeva nädalas, väheneb kaal järk-järgult ning sulatab rasv ja küljed.
Kõhu ja külgede kõige tõhusamad harjutused
Peate andma võimaluse oma kehale, mis pole sama treeninguga harjunud. Selleks vahetage mõnikord harjutuste vahel:
- sirge, tagumine ja külg keerdus, sealhulgas pallil;
- kaaluvad kükid;
- hantlitega nõlvad;
- Kaksikud ja astmelise aeroobika elemendid.
15-minutise soojenduse jaoks on enne iga treeningut ideaalselt joosta, hüppav köis või jalgratas.
Otsene keerdumine lamades seljal.
Miski ei muuda rasva kõhule kiiremini kui keerdumine. Sellel harjutusel on palju variatsioone. Ärge hoidke esinemisel hinge kinni. Korrake 2-3 lähenemist 10 korda. Painutage põlvi ja pange jalad põrandale või tõstke jalad täisnurga all. Hoidke käed rinnus volditud - nii et väldite kaelalihastele liigset survet.
Pingutage ajakirjanduse lihased ja hingake välja väljahingamisel keha. Hingamist väljas, minge alla põrandale. Sarnane algne asend, kuid keha tõstmisel kallutage vasakut õla paremale küljele, hoides põranda paremat külge põrandal. Seejärel tehke see liikumine vastupidiseks. Saate samaaegselt põlved põrandale vastupidises suunas alandada - see keskendub külgmiste lihaste liikumisele. Esialgsest positsioonist teevad harjutuse jalad, mitte õlad. Pange pressilihased tööle ja ärge kasutage jalgade keerutamist. Jalad on sel juhul põrandal ja Fitball toetab alaselja, õlad on kaalul. Sellest asendist saate teha sirge ja külje keerdumist. Te ei tohiks juhtumi tõstmisel täielikult maha istuda, tõsta keha nurga all 30–40 kraadi - see kaitseb selja kahjustuste eest. Kõik liigutused tehakse aeglaselt.
sild
See harjutus hõlmab aktiivselt kõhu ja tuharate lihaseid. Sellel on ka mitu sorti alates algsest tasemest. Tehke 10-12 kordust kahes lähenemisviisis. Tuharate tõstmisel veenduge, et tagaosas pole paindet. See tehakse painutatud põlvedega seljal lamamise asendist, jalad seisavad põrandal. Väljahingamisel tõstke tuharad üles, pingutage pressi lihased. Paigutage ülaosas ja vajuge aeglaselt põrandale. Täiustatud versioon eeldab, et säilitate tasakaalu ühe jala toega, samal ajal kui teine on lakke sirutatud. Sel juhul on harjutus keeruline kaalu lisamine. Pange pannkook kõhule baarist või kinnitage riba puusadele.
Kõhu vaakum
Seda harjutust tuntakse ka neljapunkti kui põiki kõhuõõne vaakumina. Kõhulihaste vaakumharjutused rõhutavad suuremat rõhuasetust hingamisele, mitte pulsisageduse suurendamisele. Neid tuleks läbi viia tühja kõhuga.
- Kõhu vaakum neljakesi positsioonilt. Väljahingamisel pingutage kõhulihased ja hoidke neid selles asendis 15-30 sekundit.
- Tehke selle harjutuse jaoks erinevad võimalused istudes või valetades.
Plank
See treening treenib kõhu, puusade ja alaselja lihaseid. Kõigi kehalihaste pumpamiseks kasutage erinevaid ribavalikuid. Proovige oma selga ühtlaselt hoida ja ärge langege õlavööndis. Hoidke positsioonis nii nagu saate. Järk -järgult suurendage seda aega ja jätkake sirutatud käte lati täitmist. Selle harjutuse arenenud versioonis saate ühe käe või jala põrandale tõsta. Hoidke puusad põranda kohal, keerulises versioonis tõstke üks jalg üles - see muudab külgmised lihased ja puusad kõvasti tööd.
- Tagurpidi riba sarnaneb sillaga, ainult mitte õlgadele, vaid küünarnukkidele või peopesadele.
- Baar pallil.
Rulli pallile nii, et ta toetaks oma jalgu, ja käed asusid põrandal õlavöö all. Jalade ebastabiilne asend pallil sisaldab täiendavaid stabilisaatorite lihaseid.
Hingamisharjutused vöökoha ja külgede vähendamiseks
Mao ja külgede eemaldamiseks kandke hingamisharjutusi.
Seadmeid on 2 tüüpi. Bodyflex, occisis on efektiivsed lameda kõhu saamiseks. Esimeses versioonis hõlmab tehnoloogia hapniku voogu rasvapõletuse kohtadesse. Selleks tehakse tühja kõhuga harjutusi, mille ajal pööratakse erilist tähelepanu hingamisele. Siinne väljahingamine asendatakse sügava hingetõmbega, seejärel terava väljahingamisega, hoides jälle hinge kinni. Hingamise ajal tehakse harjutusi. See võtab kuni 10 sekundit, mis aitab rasva juhtida. Bodyflexi klassid kestavad 15 minutit, mille jooksul viiakse läbi tõhusad harjutused kõhu ja külgede kaalukaotuseks:
Soomi jalad õlalaius, painutab pisut, keha kaldub pisut ette, peopesad toetuvad pisut põlvede kohal. Alustage sügavalt hingamist, püüdes õhku suruda, kuni kopsud on täielikult vabanenud, hingake kiiresti nina kõhu täieliku täispuhumisega. Hingake õhk suuga tugevalt välja, tõmmake kõht, peatage hingeõhk 10 sekundit. Korrake kompleksi.
- Pange jalad õlg -laiused laiali, painutage põlvi, peopesasid, pange veidi põlvetopsist kõrgemale, tehke hingamisharjutus. Laske vasak käsi, pange küünarnukk vasakule põlvele, tõstke parem jalg pikliku varbaga kõrvale, ilma et jalga rebimata. Tõstke parem käsi pea poole, hoidke küljele venitava lihaste sensatsiooni. Tehke tsükkel 5 kordust, vahetage käsi.
- Istuge põrandal, visake jalg teisele, painutage. Parema käega võtke vastu vastas põlv, visake vasak käsi selja taha. Tehke hingamisharjutus, tõmmake vasak põlv enda peale ja üles nii, et keha keerleks, pinge on talje. Vaadake tagasi vöökoha sirutamiseks, reie välisküljele. Kandke 5 kordust, vahetage külgi.
Occisise süsteemi kasutamisel pole teravaid heitgaase, nende asemel lühikese hingamise asemel. Õige tehnika: 1 sügav hingamine, 3 lühikest hingetõmmet, sügav väljahingamine, 3 kerget väljahingamist. Pärast söömist saate korrata tõhusat tehnoloogiat kuni 30 korda. See tehnika stimuleerib kaldus kõhulihaseid, kõhupressi, mida vähendatakse veerand tunnis 250 korda. See aitab vabaneda rasvast, koledatest voldidest, muudab kõhu tasaseks.
Kõhu ja külgede kaalukaotuse laadimine
Kui soovite kaalust alla võtta, peaksite perioodiliselt (kuni 4 korda nädalas) läbi viima intensiivset koolitust, igapäevaselt tegelema tõhusate harjutustega. Järgmised harjutused võivad lisada võimlemisse:
Lamades seljal, sirgendage käed, andke käed põrandale. Võtke aeglaselt jalad kõhu kombineeritud kontsadega, sirgendage kiiresti jalad.
- Lamades seljal, painutage põlvi, ärge rebige oma kontsasid, käed pea tagaosaga lahjendatud küünarnukkidega. Välja hingake, tõstke keha põlvili, lamage sirutatud kätega piki keha, liigutage jalgu, kuni sõrmed puudutavad vaipa pea kohal. Naaske IP -sse, tõstke jalad kuni 20 cm, hoidke 10 sekundit.
- Istuge maha, hoides selja sirged, käed puusade juures, pingutage pressi lihased, lamage sujuvalt tagasi, vastates keha ja sirgete jalgade vahelisele nurgale.
- Madalad kükid koormusega - istuge aeglaselt kujuteldava tooli juurde, püsige asendisse, sirgendage. Tüsistuste saamiseks võite kükida ühel jalal, keerake vits.
Kuidas mõjutavad harjutused kõhu ja külgede kaalukaotust
Isegi mitmete füüsiliste harjutuste regulaarne rakendamine - mõnikord saab sellest paljudele inimestele test. Tõepoolest, kõik ei saa sundida end iga päev spordile tähelepanu pöörama ja seetõttu otsustab enamik, et piisab ühest korralikust toitumisest. Kuid just selliseid probleemseid piirkondi, nagu mao ja külgi on väga keeruline, ainult kalorite puuduse kaudu. Muide, kuidas siin lugeda kaloridefitsiit. Maod muidugi vähenevad, kuid kõht ei ole ikkagi tasased. Selleks, et kõht oleks tasane, on vaja, et kõhulihased oleks toonuses. Kui need on nõrgad, siis kõht ikkagi punnib, moodustades koleda siluetijoone. Noh, võite kõhulihaseid pingutada ainult ühel viisil - tõhusad harjutused kõhu ja külgede kaalulanguseks. Lisaks aitab füüsiline aktiivsus muidugi kiiremini kaalust alla võtta.
5 harjutust kaalu ja külgede kaotamiseks
Esiteks räägime külgedest. Seal on mitmeid lihtsaid, kuid tõhusaid harjutusi, mis aitavad külgi vähendada ja kõhulihaseid pingutada. Mõelge 5 harjutusele kõhu ja külgede kaalukaotuseks, mis on garanteeritud, et see pingutatakse. Esitatud kolm esimest on suunatud külgedele ja aitavad lihtsalt ja kiiresti selle piirkonna tarbetutest klastritest lahti saada. Nendest harjutustest piisab ülejääkidest vabanemiseks, kuid samal ajal mitte ajakirjanduse kaldus lihaseid, mis on vöökoha mahu suurenemisega. Ülejäänud kaks aitavad ajakirjandust pingutada ja tasase kõhu saavutada.
- 1 nõlva. Algseisund - jalad muutuvad õla laiuseks, käed on küünarnukkide külge painutatud, hoidke vööl. Teise võimalusena painutame külgedele, tõmmates samal ajal ühe käe kalduvuse poole. Kui kaldume paremale, siis venitab vasak käsi ja vastupidi. Korda 30 korda. See harjutus on väga lihtne, kuid üsna tõhus. Peate tegema kaks või kolm lähenemist, saate korrata iga päev.
- 2 juhtumi pöördeid. Algseisund - jalad muutuvad õla laiuseks, hoidke meie käsi rindkere tasemel, ümbritsevad pintslid lukku. Pöörame tagasi, püüdes torso täielikult pöörata, jalad ja vaagna on liikumatud. Teeme 20 või kaks lähenemist 20 või kolm korda.
- 3 keerdumine. Alustusasend - me lebame teie selili, hoiame käed pea taga, jalad seisavad põrandal, jalad on põlvili painutatud. Tõstame keha põlvili, teeme pöörde, naaseme lähteasendisse. Kordame igas suunas kümme korda. Piisab ühest või kahest lähenemisest.
- 4 keha tõus. Sellel harjutusel on kaks varianti. Esimese eesmärk on tugevdada ülemise pressi ja teine võimaldab teil alumise ajakirjanduse hästi välja töötada. Niisiis, me läheme põrandale, painutame jalad põlvili, puhkame jalgade põrandal, hoiame käed pea taga. Rebime abalubad põrandalt maha, sirutame lõua poole, ei tõsta keha täielikult üles, võtame algse positsiooni. Teeme kaks või kolm lähenemist 12-15 korda. Teises variatsioonis teeme sama, ainult tõstame juhtumi täielikult, meelitades rindkere põlvedele.
- 5 Jalade tõstmine. Lamame põrandal, puhkame kätega põrandal, hoiame neid piki keha, vajutame alaselja põrandale. Tõstame jalad kehaga risti ja langetame seda aeglaselt, hoidke põrandast umbes 5-10 cm kaugusel 1-2 sekundit ja tõstame uuesti. Kordame harjutust 15-20 korda, teeme kaks või kolm lähenemist.
Tõhusad pressharjutused
Joonise täiuslikkust on keeruline saavutada, eriti sellises “keerulises” piirkonnas nagu kõht ja vöökoht. Kaalu säilitamiseks, õhukese vöökoha säilitamiseks muutub tõeliseks probleemiks lameda kõhuga 40 -aastaseks. Kuid miski pole võimatu. Kogenud spordiõpetaja Gay Gasperi pakutud tõhusad harjutused saavad õhukese vöökoha ja lameda kõhu. Gay Gasper nimetas teda nii - keerukaks “Ben Press mannekeenideks”. Iga treeningu jaoks on see ka pakutud, see on keerulisem modifikatsioon edasijõudnutele või vastupidi, kerge versioon, kui esimesel etapil on keeruline hakkama saada isegi põhitasemega. Te ei vaja spetsiaalseid seadmeid ega kestasid, vajate ainult vaipa. Seetõttu on tasase kõhuga gei gaasistaja kompleks kodutööde jaoks ideaalne. Gay Gasper soovitab ühendada pressharjutused aeroobika ja tasakaalustatud toitumisega, sest lameda kõhu jaoks ei piisa ainult ühest ajakirjandusest. Rasva on võimatu põletada ainult ühes konkreetses piirkonnas, nii et te ei saa lamedat kõhtu ilma aeroobsete koormuste ja tasakaalustatud dieedita ning isegi pumbatud kõhupress peidab subkutaanse rasvakihi. Nende soovituste täitmisega on 2-3 kuu pärast garanteeritud, et saate õhuke vöökoha ja lameda, ilusa kõhu. Jah, kahjuks pole see protsess kiire. Kuid kui harjutate igal teisel päeval, näete esimesi motiveerivaid tulemusi kahe nädala jooksul.